низкая физическая активность

Опубликовано: 09.08.2017

Редактировано: 14.02.2018

Какой должна быть нагрузка

Движение организму крайне необходимо для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ, поддержки общего тонуса организма. Существует несколько рекомендаций, как часто и в каком объеме нужно выполнять физические нагрузки.

Наиболее распространен совет ходить пешком непрерывно 40-50 минут в день не менее 5 дней в неделю.

Согласно международным рекомендациям (ВОЗ, 2010), здоровым взрослым людям необходимо заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, при этом силовые упражнения с задействованием основных групп мышц следует выполнять 2 и более дней в неделю. Такие же рекомендации даны и пожилым людям, при условии хорошей переносимости занятий.

Интенсивность физической нагрузки

Как определить какие нагрузки относят к средней, а какие к высокой интенсивности?

Рассчитать нагрузку можно, определив частоту сердечных сокращений после выполнения упражнений. Многие тренажеры оборудованы функцией подсчета пульса, можно купить специальные браслеты или просто посчитать число сердечных сокращений по часовой стрелке.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) зависит от возраста и высчитывается путем вычисления разницы между числом 220 и числом прожитых лет. Это предел, при котором сердце выполняет полезную работу. С превышением этого предела сердце начинает работать вхолостую, увеличение частоты сокращений сердца не приводит к дальнейшему увеличению гемодинамики.

МЧСС = 220 – возраст.

Нагрузка средней интенсивности для данного возраста находится в диапазоне сердечных сокращений от 50 до 75% от МЧСС, высокой интенсивности – 75-85% от МЧСС.

Например, мужчине 55 лет. МЧСС для этого возраста составит – 165. Нагрузка средней интенсивности соответствует диапазону пульса 83-123 в минуту, высокой интенсивности 123-140 в минуту.

Нагрузке средней интенсивности обычно соответствуют следующие виды занятий: ходьба, работа в саду, медленная езда на велосипеде, не быстрые танцы, парный теннис, подъем по лестнице пешком. Высокой интенсивности: бег трусцой, аэробика, такие игровые виды спорта как футбол или баскетбол, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание с ускорением.

Главный специалист по профилактической медицине, д.м.н., профессор С.А. Бойцов рекомендует заниматься физической активностью не менее 30 минут в день 5 и более раз в неделю. При этом занятия должны включать разминку (разогрев) не менее 5 минут, активный период 20-60 минут и период остывания не менее 5 минут.

Кому опасна физическая нагрузка

Перед тем, как приступить к физическим упражнениям ответьте на следующие вопросы (выдержка из рекомендаций С.А. Бойцова “Физическая активность”):

1. Говорил ли Вам когда-либо врач, что у Вас имеется заболевание сердца и рекомендовал Вам заниматься какими-либо видами физической активности только под наблюдением врача?
2. Бывает ли у Вас боль в грудной клетке, появляющаяся при физической нагрузке?
3. Возникали ли у Вас боли в области грудной клетки за последний месяц?
4. Имеется ли у Вас склонность к обморокам или падениям от головокружения?
5. Имеются ли у Вас заболевания костей или суставов, которые могут усугубиться при повышении физической активности?
6. Рекомендовал ли Вам когда-либо врач лекарства от повышенного кровяного давления или заболевания сердца?
7. Имеются ли у Вас какие-либо причины, основанные на собственном опыте или совете врача, не повышать физическую активность без медицинского наблюдения?

Если вы ответили отрицательно на все вопросы, то можете приступать к выполнению физических упражнений средней интенсивности.

Для  повышения уровня физической активности до интенсивного вы должны определить, необходимо ли вам дополнительное медицинское обследование? Оно необходимо:

1. Курящим;
2. Лицам, имеющим сердечно-сосудистое заболевание в настоящее время;
3. Имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:
   а) Артериальную гипертонию,
   б) Повышенный уровень холестерина,
   в) Семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний,
   г) Сахарный диабет,
   д) Ожирение;
4. Мужчинам старше 40 лет;
5. Женщинам старше 50 лет;
6. Ответившим положительно на любой из вопросов при оценке риска (см. 7 вопросов выше).

Если вы не относитесь к данным категориям пациентов, можете приступать к нагрузкам высокой интенсивности.

Если вам необходимо дополнительное обследование, вы чувствуете дискомфорт или повышенную утомляемость при выполнении нагрузок, обратитесь к лечащему врачу. Проконсультируйтесь со специалистом по теме “низкая физическая активность” здесь.

Пройти онлайн-диагностику заболеваний или перейти на главную.

Будьте здоровы и берегите себя ради тех, кому вы дороги. С уважением, Медстранички.ру